Fiecare etapă din viața copilului aduce noi provocări și noi nevoi nutriționale. De la primele picături de lapte matern și până la mesele din adolescență, nutrienții potriviți îi ajută să crească sănătoși, puternici și plini de energie. Hai să descoperim împreună care sunt vitaminele și mineralele imperios necesare pe etape de vârstă. Ca să-i poți oferi celui mic cea mai bună susținere pentru o dezvoltare armonioasă.
Nutrienți esențiali pentru copii – doze și surse
Deși copiii au nevoie de o varietate de vitamine și minerale, șase nutrienți sunt deosebit de importanți în alimentația lor zilnică. Iată cum te poți asigura că micuțul tău primește constant acești nutrienți-cheie, de la naștere până la adolescență.
Vitamina D
Numită și vitamina soarelui, aceasta joacă roluri complexe în organism. De departe una dintre cele mai importante atribuții constă în susținerea sănătății sistemului osos. În primii ani de viață, vitamina D ajută la formarea unei danturi sănătoase și a unor oase puternice, de care copiii vor beneficia toată viața. De asemenea, reduce inflamațiile și întărește imunitatea. Deși e mai puțin cunoscut acest lucru, vitamina D are o contribuție fundamentală și la reglarea nivelului insulinei, precum și la funcționarea optimă a plămânilor și a sistemului cardiovascular.
Corpul uman produce vitamina D sub acțiunea razelor ultraviolete ale luminii solare. În foarte multe siutații însă, acest lucru nu este suficient. În special, în cazul celor care au pielea mai închisă la culoare sau care nu se expun suficient la soare. Din acest motiv, de cele mai multe ori e nevoie de surse suplimentare de vitamina D. Aceasta se găsește în păstrăv, somon, lapte fortificat cu vitamina D, băuturi vegetale fortificate și cereale îmbogățite.
Necesarul, în funcție de vârstă
Sugarii de 0-6 luni
Imediat după naștere, micuții alăptați trebuie să primească un supliment de vitamina D de cel puțin 400 UI pe zi. Recomandarea este valabilă și pentru bebelușii hrăniți cu formulă de lapte praf, dar care consumă mai puțin de 800 ml pe zi.
„În primele 6 luni, laptele matern acoperă toate necesitățile nutritive, cu excepția vitaminei D”, a declarat dr. Amy Reed, dietetician pediatric la Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, din SUA, pentru platforma Parents.
Sugarii de 6 -12 luni
Deoarece poate fi dificil să se obțină suficientă vitamina D doar din alimentație, Reed recomandă continuarea suplimentării și după vârsta de 6 luni. Copiii mai mici de 12 luni au nevoie de 400 UI pe zi, conform medicilor, cantitate care crește la 600 UI după vârsta de un an.
Copiii mici și preșcolari
Pe măsură ce copiii cresc, consumă mai multe alimente care conțin vitamina D și, astfel, ar putea să nu mai aibă nevoie de suplimente. Totuși, este bine să discuți cu pediatrul copilului.
Copiii mai mari și adolescenții
Doza recomandată este de 600 UI pe zi. Uneori, medicii pot recomanda verificarea nivelului de vitamina D pentru a se asigura că organismul nu duce lipsă de acest nutrient important. Dacă nivelul este scăzut, vor prescrie administrarea de suplimente, în funcție de rezultatele analizelor. Cel mai des utilizată în acest scop este testarea 25-hidroxivitamina D, denumită și 25(OH)D. Aceasta este consideratată a fi reperul standard pentru evaluarea statusului vitaminei D, întrucât reflectă rezervele acestui nutrient din organism. Așadar, este relevantă pentru a diagnostica deficiența.
Fierul
Necesar pentru transportul și oxigenului în corp și producerea de energie, dar și pentru metabolismul celular și sănătatea mușchilor, fierul este atenția medicilor pediatri. Și trebuie să fie și în atenția tuturor părinților.
Aproape 70% din tot fierul din organism se regăsește în hemoglobină și mioglobină, două proteine esențiale ale sângelui. Hemoglobina este componenta roșie a eritrocitelor – globulele roșii ale sângelui – care transportă oxigenul din plămâni către fiecare celulă din organism. Este și motivul pentru care hemoglobina este cunoscută și drept „pigment repsirator”. Mioglobina, pe de altă parte, are rolul de a depozită și furniza oxigen mușchilor, atât celor scheletici, cât și miocardului (peretele muscular al inimii).
Tocmai de aceea, deficiența de fier are ecou în funcționarea noastră de zi cu zi. Senzația de slăbiciune, oboseala accentuată, lipsa de concentrare, amețelile sunt doar câteva dintre semnele anemiei feriprive, căci despre asta este vorba atunci când corpul nu dispune de suficient fier. Este cel mai întâlnit tip de animie în rândul copiilor. La bebeluși, fierul este esențial pentru dezvoltarea creierului și creștere.
Cele mai bune surse de fier sunt carnea, ficatul, fructele de mare, spanacul, fasolea și cerealele fortificate. Consumul de alimente bogate în vitamina C (cum sunt citricele, broccoli și ardeiul roșu) ajută la absorbția fierului.
Necesarul, în funcție de vârstă
Sugarii de 0-6 luni
Majoritatea nou-născuților au suficiente rezerve de fier pentru primele 6 luni de viață.
Sugarii de 6 – 12 luni
La 6 luni, necesarul de fier crește de la 0,27 mg/zi la 11 mg/zi. Acesta este momentul ideal pentru introducerea alimentelor bogate în fier, precum cerealele fortificate, carnea și fasolea.
Deficitul de fier poate duce la o dezvoltare mai lentă și la simptome fizice precum iritabilitatea și stagnarea luării în greutate.
Copiii mici și preșcolari
Între 1 și 3 ani, copiii au nevoie de 7 mg/zi, iar între 4 și 8 ani, de 10 mg/zi. Consumul excesiv de lapte de vacă la această vârstă poate reduce sau chiar elimina din dietă alte alimente, ceea ce face ca un copil să nu primească suficient fier. De aceea, e bine să-i fie limitat consumul la un miximum de 600 ml pe zi.
Copiii mai mari și adolescenții
Pe măsură ce cresc, copiii încep adesea să își reducă aportul de alimente bogate în proteine care sunt, de asemenea, surse bune de fier. Acest lucru se întâmplă de multe ori în jurul vârstei de 9 ani.
Fierul continuă însă să fie important pentru o dezvoltare sănătoasă – în special pentru fetele adolescente care se confruntă cu pierderi lunare de sânge, prin menstruație.
Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt sunt nurienți extrem de importanți pentru dezvoltarea și sănătatea creierului copiilor. Aceștia sunt vitali în primii doi ani de dezvoltare rapidă a creierului și rămân importanți pentru sistemul nervos central, sănătatea cardiovasculară și funcția oculară pe tot parcursul vieții.
Acești nutrienție esențiali se găsesc din abundență în somon, sardine, hering, macrou, nuci, semințe de in, semințe de chia și ulei de rapiță.
Necesarul, în funcție de vârstă
Sugarii de 0-6 luni
Laptele matern conține cantități suficiente de DHA (acid docosahexaenoic), unul dintre acizii grași polinesaturați Omega-3. La fel și majoritatea formulelor comerciale de lapte praf pentru sugari. Alte surse includ ALA (care se găsește în principal în plante) și EPA. De principiu, sugarii au nevoie de 0,5 g de Omega-3 pe zi.
Sugarii de 6-12 luni
Bebelușii de această vârstă vor obține în continuare o parte din Omega-3 prin laptele uman și formule. Introducerea unor alimente precum peștele și brioșele coapte cu semințe de in îi poate ajuta să dezvolte gustul pentru alimente care includ și Omega-3.
Copiii mici și preșcolari
De la 1 la 3 ani, micuții au nevoie de 0,7 g de Omega-3 pe zi, iar între 4 și 8 ani, de 0,9 g/zi. Gustările cu budincă de chia, adăugarea de ulei de in în smoothie-uri și burgerii cu somon la cină sunt toate modalități prietenoase pentru copii de a-și asigura necesarul de Omega-3.
Copiii mai mari și adolescenții
După vârsta de 9 ani, aportul acestor nutrienți esențiali ar trebuie să ajungă la 1-1,6 g/zi. Trebuie să continui să cauți modalități de a adăuga Omega-3 la dieta lor.
Zincul
Chiar dacă face parte din categoria oligoelementelor, fiind necesar oganismului în cantități foarte mici, zincul este indispensabil pentru creștere și o dezvoltare sănătoasă. Sprijină sistemul imunitar, ajută la vindecarea rănilor și influențează simțurile gustului și mirosului.
Sistemul imunitar este primul beneficiar al aportului regulat de zinic. Acesta are un rol-cheie în buna funcționare a globulelor albe ale sângelui, răspunzătoare pentru mecanismele de apărare împotriva infecțiilor (virale și bacteriene), a inflamțiilor, alergiilor și neoplaziilor. Zincul ajută la menținerea sănătății pielii și la vinecare răncilor. De asemenea, contribuie la funcționarea normală a tiroidei și la diferite procese metabolice, fiind implicat inclusiv în dezvoltarea simțului gustului și al celui olfactiv.
Ca și alți nutrienți esențiali, zincul este prezent atât în alimente de origine animale, cât și în cele vegetale. Surse foarte bune de zinc sunt carnea, lactatele, peștele, crustaceele, leguminoasele și cerealele îmbogățite.
Necesarul, în funcție de vârstă
Sugarii de 0-6 luni
La această vârstă, copiii au nevoie de 2 mg de zinc pe zi. Laptele matern și formula de lapte reușesc să asigure acest aport.
Sugarii de 6-12 luni
După 6 luni, nivelul de zinc din laptele matern poate scădea. De aceea, este important ca bebe să înceapă să primească alimente complementare, bogate în zinc. Bebelușii cu vârste cuprinse între 7 și 12 luni au nevoie de 3 mg de zinc pe zi.
Copiii mici și preșcolari
În cazul în care copilul are o dietă variată, cel mai probabil își asigură aportul adecvat de zinc. De principiu, copiii de 1-3 ani au nevoie de 3 mg de zinc zilnic, iar cei de 4-8 ani – de 5 mg/zi.
Copiii mai mari și adolescenții
Deși aportul adecvat de zinc este în continuare important, acesta nu a fost identificat ca o preocupare nutritivă pentru această grupă de vârstă. Înre 9-13 ani, atât fetele, cât și băieții au nevoie de 8 mg de zinc pe zi.
Începând cu vârsta de 14 ani, necesarul de zinc este mai mare în cazul băieților. Acest lucru are legătură cu rolul important în dezvoltarea și funcția aparatului reproducător masculin. Așadar, între 14 și 18 ani, băieții au nevoie de 11 mg de zinc pe zi, iar fetele – de 9 mg/zi.
Calciul
Știm cu toții despre calciu că este unul dintre cei mai importanți nutrienți de care avem nevoie pentru a avea oase puternice și dinți sănătoși. Trebuie reamintit faptul că este cel mai abundent mineral din corpul uman și că într-o proporție covârșitoare (aproape 98%) e prezent în structura oaselor și a dinților. De aceea, în perioadele de creștere aportul adecvat de calciu reprezintă un imperativ. Până la 90% din masa osoasă maximă a copilului se formează înainte de 20 de ani, ceea ce face ca anii copilăriei să fie cruciali pentru sănătatea oaselor.
Surse alimentare de calciu excelente sunt laptele de capră și cel de vacă, iaurtul, brânza, migdalele, broccoli, kale, spanacul și laptele vegetal fortificat.
Necesarul, în funcție de vârstă
Sugarii de 0-6 luni
La această vârstă, bebelușii primesc calciul de care au nevoie prin intermediul laptelui matern sau al formulei de lapte praf.
Sugarii de 6-12 luni
Odată cu atingerea vârstei de 6 luni, ncesarul de calciu crește. Cu toate acestea, copiii sub vârsta de 1 an nu ar trebui să bea lapte de vacă pentru a satisface aceste nevoi. Calciul din laptele matern și formula, precum și alimentele complementare care sunt adecvate pentru această vârstă, cum ar fi iaurtul, tofu și broccoli, pot ajuta la suplimentarea aportului.
Copiii mici și preșcolari
Între 1-3 ani, copiii au nevoie de 700 mg de calciu pe zi. Ulterior, între 4 și 8 ani, aportul trebuie să crească la 1.000 mg/zi. Laptele de capră este o bună opțiune, deoarece furnizează circa 330 mg de calciu per cană (230 ml). Laptele de vacă este o sursă indicată, mai agreabilă. Spre deosebire de cele capră însă, asigură 275 – 300 mg de calciu/cană. Calciul este prezent, de asemenea, și în alimente precum brânza și iaurtul, dar și în legume cu frunze verzi, migdale, lapte vegetal îmbogățit și tofu.
Copiii mai mari și adolescenții
De la 9 ani, necesarul de calciu crește la 1.300 mg/zi. Aportul adecvat de calciu este deosebit de important la această vârstă. Este momentul în care organismul copilului înmagazinează calciu pentru a se putea bucura de oase puternice în deceniile următoare. Din păcate însă, fix în această perioadă, consumul de lactate tinde să scadă. De aceea, dieta copilului trebuie urmărită cu atenție. Dacă se observă o evitare a produselor lactate, este bine să se discute cu medicul pediatru, pentru a vedea dacă este sau nu necesară administrarea unor suplimente cu calciu.
Potasiul
Acest mineral electrolitic ajută ajută la funcționarea nervilor și la contracția mușchilor, menține ritmul cardiac regulat și echilibrează fluidele celulare.
De cele mai multe ori, o dietă echilibrată este suficientă pentru a menține niveluri sănătoase de potasiu. Cu toate acestea, atunci când copilul pierde lichide prin vărsături sau diaree, discută cu medicul pediatru despre cum să-i asiguri nevoile crescute pentru acest electrolit.
Potasiul se găsește în portocale, grepfrut, pepeni, struguri, spanac, cartofi, banane, linte, fructe uscate, dovleac, cartofi dulci și lapte.
Necesarul, în funcție de vârstă
Sugarii de 0-6 luni
Laptele matern și formula de lapte praf ar trebui să conțină echilibrul corect de potasiu pentru un copil de această vârstă. La această etapă de dezvoltare, copiii au nevoie de 400 mg de potasiu/zi.
Sugarii de 6-12 luni
Între 7-12 luni, nevoia de potasiu crește la 860 mg/zi. Odată cu începerea diversificării, asigură-te că-i oferi copilului o varietate de produse bogate în potasiu. Bananele, pepenele, portocalele, cartofii – toate sunt și portocale surse bune de potasiu care pot fi introduse în siguranță la această vârstă.
Copiii mici și preșcolari
Potasiul continuă să fie unul dintre cei mai importanți nutrienți pe tot parcursul copilăriei. Mai mult, nevoia de potasiu crește: la 2.000 mg/zi între 1 și 3 ani, iar apoi la 2.300 mg/zi pentru vârstele 4-8 ani. Fructele și legumele sunt surse bogate, dar nu trebuie neglijate nici cerealele integrale sau alimentele lactate, care fac parte dintr-o dietă echilibrată, furnizând, printre altele, și potasiu.
Copiii mai mari și adolescenții
Acest mineral este crucial pentru copiii foarte activi care pierd electroliți prin transpirație. Consumul de alimente bogate în potasiu ajută la menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor, în special în timpul perioadelor de activitate intensă sau cu temperaturi ridicate.
Consumul mai multor alimente bogate în potasiu în timpul copilăriei poate ajuta la prevenirea creșterii tensiunii arteriale (TA) în adolescență, potrivit unui studiu publicat în JAMA Pediatrics.
Cercetarea a inclus 2.185 de fete, cu vârste cuprinse între 9 și 10 ani, care au fost urmărite timp de 10 ani. Rezultatele au relevat că, în general, fetele din categoria cu cel mai mare aport de potasiu (2.400 mg pe zi sau mai mult) au avut valorile TA sistolică și diastolică mai scăzute la vârsta adolescenței târzii decât cele care au consumat mai puțin potasiu.
Surse:
https://www.parents.com/recipes/nutrition/an-age-by-age-guide-to-nutrition-for-kids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional
https://www.healthline.com/health/benefits-of-goat-milk#Goat-s-milk-vs-cow-s-milk
https://www.parents.com/baby/feeding/when-can-i-give-my-baby-cows-milk
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2528681
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/vitamin-d-on-the-double.aspx
Foto: shutterstock.com
