„A mâncat doar paste, pâine și iaurt astăzi.” Dacă ai un copil care face nazuri la masă, probabil că ai avut măcar o dată această dilemă: primește oare toți nutrienții de care are nevoie?
O alimentație variată îi oferă copilului proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale necesare pentru creștere și dezvoltare. În realitate, însă, mesele copiilor nu arată întotdeauna ca în recomandările nutriționale. Uneori refuză legumele, alteori nu vor să audă de carne sau pește, iar unele perioade sunt dominate de câteva alimente „sigure”, pe care le-ar mânca la nesfârșit.
Asta nu înseamnă automat că alimentația lor este dezechilibrată. Contează însă ca, în timp, dieta lui să includă cât mai multe grupe de alimente și surse diferite de nutrienți.
Cum arată, de fapt, o alimentație echilibrată pentru copii?
În linii mari, mesele copiilor ar trebui să includă legume și fructe, cereale integrale, surse de proteine și grăsimi sănătoase. Potrivit experților în nutriție de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, o alimentație echilibrată pentru copii ar trebui să pună accent pe varietate și pe calitatea alimentelor. Ghidul „Kid’s Healthy Eating Plate”, elaborat de Department of Nutrition al școlii, propune ca aproximativ jumătate din farfurie să fie ocupată de legume și fructe, iar cealaltă jumătate să fie împărțită între cereale integrale și surse de proteine sănătoase, precum peștele, carnea de pasăre, ouăle, fasolea, mazărea, nucile și semințele. Ghidul recomandă, de asemenea, folosirea uleiurilor sănătoase și limitarea băuturilor îndulcite, a dulciurilor și a cărnii procesate.
Nu este musai ca fiecare masă să fie perfect echilibrată. Pentru alimentația unui copil contează mai mult varietatea de-a lungul zilei și al săptămânii decât o singură masă.
Printre nutrienții de care copiii au nevoie pentru creștere și dezvoltare se numără proteinele, carbohidrații, grăsimile, calciul, fierul, folatul, fibrele, vitaminele A, C și D și potasiul.
1. Proteinele
De la formarea și repararea țesuturilor până la producerea de energie și transportul oxigenului, proteinele participă la numeroase procese din organism. Ele sunt, de asemenea, necesare pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.
Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă:
1-3 ani: 13 g
4-8 ani: 19 g
9-13 ani: 34 g
14-18 ani: 46-52 g
Carnea, peștele, ouăle, lactatele, fasolea, nucile și alte leguminoase sunt surse de proteine. Dacă un copil refuză anumite alimente, acestea pot fi introduse în forme diferite și asociate cu alimente pe care deja le acceptă.
2. Carbohidrații
Pentru un copil activ, energia furnizată de carbohidrați este esențială. Îi găsim în pâine, orez, paste, cartofi, cereale și ovăz, dar și în fructe, legume și leguminoase.
Copiii cu vârsta de peste 1 an au nevoie de aproximativ 130 g de carbohidrați pe zi. Nu contează însă doar cantitatea, ci și sursa acestora. Cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele aduc, pe lângă carbohidrați, fibre, vitamine și minerale.
Pentru mesele de zi cu zi, acestea sunt de preferat produselor bogate în zaharuri adăugate, precum dulciurile și băuturile îndulcite.
3. Grăsimile sănătoase
Și grăsimile trebuie să facă parte din alimentația copilului. Ele furnizează energie și ajută organismul să utilizeze anumite vitamine și alți nutrienți.
Peștele, nucile și semințele, avocado și uleiurile vegetale sunt surse de grăsimi nesaturate și pot fi incluse în mod regulat în alimentația copiilor.
La copiii cu vârsta de 2-3 ani, aproximativ 30-35% din aportul caloric zilnic poate proveni din grăsimi, iar între 4 și 18 ani proporția recomandată este de aproximativ 25-35%.
4. Calciul
Oasele și dinții aflați în plină dezvoltare au nevoie de un aport adecvat de calciu. Mineralul participă însă și la funcționarea normală a mușchilor și nervilor și la procesul de coagulare a sângelui.
Laptele, iaurtul și brânzeturile sunt surse cunoscute de calciu. Mai pot contribui la aportul acestui minera și tofu, broccoli, spanacul sau băuturile vegetale fortificate.
Necesarul zilnic este de aproximativ:
1-3 ani: 700 mg
peste 4 ani: 1.300 mg
5. Fierul
Atunci când organismul nu primește suficient fier, una dintre consecințe poate fi apariția anemiei. Mineralul este necesar pentru formarea hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul în organism.
În primii ani de viață, necesarul este de aproximativ 7 mg pe zi. Pentru copiii mai mari, cantitatea recomandată este de 8-10 mg, în funcție de vârstă. În adolescență, necesarul ajunge la 11 mg, iar adolescentele la care a debutat menstruația au nevoie de aproximativ 15 mg pe zi.
Carnea roșie, carnea de pasăre, peștele și fructele de mare sunt surse de fier. Mineralul se găsește și în fasole, nuci, cereale integrale și cereale fortificate.
6. Acidul folic
Creșterea și dezvoltarea celulelor presupun un aport adecvat de acid folic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B9. Necesarul crește pe măsură ce copilul trece de la o etapă de dezvoltare la alta:
1-3 ani: 150 mcg
4-8 ani: 200 mcg
9-13 ani: 300 mcg
adolescenți: 400 mcg
Nu este nevoie de alimente speciale pentru a-l include în dietă. Lintea, năutul, fasolea, spanacul, sparanghelul, varza de Bruxelles, fructele de pădure și sucul de portocale sunt câteva dintre sursele alimentare bogate în acid folic.
7. Fibrele
Dacă te gândești la fibre, primul beneficiu care vine în minte este probabil legat de tranzitul intestinal. Rolul lor nu se oprește însă aici. Un aport adecvat de fibre este asociat și cu menținerea unui nivel normal al colesterolului și al glicemiei și poate contribui la sănătatea cardiovasculară pe termen lung.
Necesarul zilnic crește odată cu vârsta:
1-3 ani: 14 g
4-8 ani: 17-20 g
9-13 ani: 22-25 g
adolescenți: 25-31 g
Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, semințele și nucile sunt surse bune de fibre.
Un mod simplu de a crește aportul este să incluzi zilnic mai multe tipuri de fructe și legume, adaptate vârstei copilului și alimentelor pe care le acceptă.
8. Vitamina A
Vederea, pielea, sistemul imunitar și procesele de creștere sunt câteva dintre zonele în care vitamina A are un rol. Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă:
1-3 ani: 300 mcg
4-8 ani: 400 mcg
9-13 ani: 600 mcg
adolescenți: 900 mcg
Morcovii, cartofii dulci, dovleacul, spanacul, broccoli, ouăle, laptele și somonul pot furniza vitamina A.
9. Vitamina C
O portocală, câteva căpșune sau fâșii de ardei gras ca gustare pot completa aportul de vitamina C. Aceasta participă la formarea colagenului, vindecarea rănilor și menținerea sănătății oaselor și dinților și contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Copiii cu vârsta între 4 și 8 ani au nevoie de aproximativ 25 mg pe zi, iar cei între 9 și 13 ani de aproximativ 45 mg. În adolescență, necesarul ajunge la 65-75 mg pe zi.
Pe lângă citrice, vitamina C se găsește în fructe de pădure, kiwi, ardei, roșii, broccoli, conopidă, cartofi și pepene galben.
10. Vitamina D
Rolul vitaminei D pentru sănătatea oaselor și a dinților este bine cunoscut, dat fiind că este necesară pentru absorbția calciului în organism. Ea este implicată însă și în funcționarea sistemului imunitar și a sistemului nervos.
De la vârsta de 1 an și până în adolescență, necesarul zilnic este de aproximativ 15 mcg, echivalentul a 600 UI.
Peștele, ouăle, anumite produse lactate și cerealele fortificate pot furniza vitamina D. Unele produse vegetale sunt, de asemenea, fortificate cu această vitamină.
Expunerea la lumina soarelui contribuie la producerea vitaminei D în organism, însă cantitatea sintetizată astfel depinde de mai mulți factori, inclusiv sezon, latitudine, momentul zilei și expunerea pielii.
11. Potasiul
Banana nu este singurul aliment care poate aduce potasiu în dieta copilului. Cartofii, avocado, spanacul, fasolea, laptele, iaurtul și somonul sunt, de asemenea, surse bune.
Acest mineral participă la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos și contribuie la menținerea ritmului cardiac normal.
Necesarul zilnic este de aproximativ:
1-3 ani: 2.000 mg
4-8 ani: 2.300 mg
9-13 ani: 2.300-2.500 mg
14-18 ani: 2.300-3.000 mg
Varietatea, cel mai important obiectiv
Nu este nevoie să calculezi la fiecare masă câte grame de proteine, fibre sau carbohidrați a consumat copilul. Pentru majoritatea familiilor, o abordare mai simplă este să varieze alimentele și să includă, pe cât posibil, mai multe grupe alimentare.
O masă poate combina, de exemplu, o sursă de proteine, o garnitură de cereale sau cartofi, legume și o sursă de grăsimi sănătoase. Fructele și lactatele sau alternativele fortificate pot completa mesele și gustările. Această abordare este în linie cu Kid’s Healthy Eating Plate, ghidul elaborat de experții în nutriție de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, care pune accent pe varietatea alimentelor și pe alegerea unor surse de carbohidrați, proteine și grăsimi de o calitate nutrițională mai bună.
Mai mult, alimentația copilului nu trebuie privită prin prisma unei singure zile. Dacă astăzi refuză legumele și mănâncă doar paste, iar în alte zile acceptă broccoli, fructe, ou, iaurt sau pește, imaginea de ansamblu este mai relevantă decât meniul dintr-o singură zi.
În cazul unui copil care are o alimentație foarte restrictivă, refuză constant anumite grupe de alimente, are o creștere care ridică semne de întrebare sau există suspiciunea unui deficit nutrițional, este indicată o discuție cu medicul pediatru sau cu un dietetician.
Surse:
https://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/must-eat-nutrients
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/kids-healthy-eating-plate/
https://www.fda.gov/media/135619/download
Foto: shutterstock.com
